Was ist die "Zone"? Was versteht man unter Zone-Diet?

Die Zone-Ernährungsweise nach Dr. Barry Sears zielt primär darauf ab, durch eine kontrollierte Nahrungsmittelzufuhr den Hormonhaushalt zu regulieren. Als Folge soll dadurch der Gesundheitszustand und die Leistungsfähigkeit verbessert werden.

1995 hat der amerikanische Biochemiker Dr. Barry Sears diese Ernährungsstrategie erstmals vorgestellt. Aufgrund seiner wissenschaftlichen Forschung und Erkenntnissen formulierte er das Prinzip, dass bei allen Haupt- und Zwischenmahlzeiten 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Eiweißen und 30 Prozent aus Fett bestehen sollen. Daher auch die zweite Bezeichnung dieser Ernährungsweise: die 40/30/30-Diät. Diese Ernährungsweise ist keine Diät im herkömmlichen Sinn, sondern eine Ernährungsweise bzw. Ernährungsstrategie. Im Folgenden werde ich deshalb nur noch von der Zone-Diet sprechen, da im Englischen das Wort „Diet" ebenfalls für Ernährungsweise verwendet wird. Der Begriff "Diät" (oder auch das englische "Diet") kommt im übrigen aus dem (Alt-)Griechischen und bedeutete Lebensweise / Lebensführung.

Hormonales Gleichgewicht - die „Zone" oder das „Optimum"

Dr. Barry Sear war und ist aufgrund von Forschungsergebnissen (von ihm und anderen Wissenschaftlern) davon überzeugt, dass Nahrung der Schlüssel zur Kontrolle bestimmter Hormone sei. Diese Hormone wirken sich direkt auf die Entstehung bzw. die Bekämpfung so genannter „stiller" - subklinischer Entzündungen aus. Das Hauptziel der Zone-Diet ist demnach das hormonale Gleichgewicht. Dieses ideale Gleichgewicht (die „Zone") bezeichnet Dr. Barry Sears auch als das „Optimum".

Die Zone-Diet ist also eine ausgewogene Ernährungsstrategie mit dem Ziel, den Hormonhaushalt zu regulieren - mit dem Hauptaugenmerk auf Insulin, Glucagon und Eicosanoide - und damit Einfluss auf den Gesundheitszustand und die Fitness des eigenen Körpers zu nehmen. Weitere elementare Bestandteile für eine erfolgreiche Umsetzung der Zone-Diet sind laut Sears, täglich essenziellen Omega-3-Fettsäuren (auch diesen wird eine entzündungshemmende Wirkung zugesprochen) in die Ernährung aufzunehmen und regelmäßig Sport zu treiben.

Das besondere an der Zone-Diet ist, dass der Fokus dieser Ernährungsumstellung nicht primär auf Gewichtsverlust/Fettabbau gerichtet bzw. reduziert ist, sondern dass als Haupteffekt eine Verbesserung des Allgemeinzustandes genannt wird. Als Folge davon kann man abnehmen, es lässt sich die Magermasse/reine Muskelmasse halten oder sogar steigern (also ist auch eine Gewichtszunahme möglich!), die sportliche Leistungsfähigkeit kann sich steigern und die Konzentrationsfähigkeit kann sich verbessern.

Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Hauptangriffsziel der Zone-Diet ist das Insulin, da es die Aufgabe erfüllt, Nährstoffe wie Glukose (Zucker) in die Zellen für die dortige Speicherung oder den sofortigen Verbrauch zu transportieren. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel und verhindert aber auch, dass die Energiespeicher abgebaut werden. Lebensmittel, die vornehmlich Zucker oder Stärke enthalten, regen die Insulinausschüttung am stärksten an. Folglich ist das Ziel, einen möglichst gleichmäßigen nicht zu hohen Blutzuckerspiegel zu halten, um die Insulinproduktion niedrig zu halten und somit gespeicherte Energie verfügbar zu machen.

Das Gegengleichgewicht zum Insulin stellt Glucagon dar. Es mobilisiert die angelegten Energiereserven und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Lebensmittel, die vor allem Proteine (Eiweiße) enthalten, führen zur Ausschüttung von Glucagon. Folglich kann man einen konstanten Pegel der des Blutzuckerspiegels nur unter Kontrolle beider Hormone durch eine entsprechend abgestimmte Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydaten erreichen.

Eicosanoide - aus Fettsäuren gebildet, in allen Zellen aktiv

Eicosanoide sind eine Gruppe von hormonähnlichen Stoffen. Sie wirken als biochemische Botenstoffe, beeinflussen das Immunsystem und sind an entzündlichen Prozessen im Körper beteiligt. Sie können von jeder Zelle produziert werden und sind an Prozessen wie beispielsweise der Blutgerinnung, von Allergien, von Schmerzen und von Entzündung beteiligt.
Alle Eicosanoide entstehen aus dem Fettstoffwechsel von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind in drei Gruppen einteilen, wobei zwei Gruppen als die „guten" Eicosanoide gelten, da sie unter anderem gegen Entzündungen wirken. Die dritte Gruppe gilt als die „bösen" Eicosanoide, da sie genau das Gegenteil bewirken - nämlich unter anderem Entzündungen verursachen.

Laut Dr. Barry Sears haben die aufgenommenen ungesättigten Fettsäuren Auswirkungen darauf, welche Eicosanoide gebildet werden. Folglich ist die Kontrolle der zugeführten Fette genauso wichtig, wie die Kontrolle der zugeführten Kohlenhydrate und es macht Sinn, bestimmten Fetten wie Fisch- und Olivenöl einen höheren Stellenwert einzuräumen, da solche Öle die Produktion so genannter „guter" Eicosanoide fördern.

Die Zone-Diet in der Anwendung

Bei jeder Mahlzeit müssen immer 40% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 30% Fett verzehrt werden. Um dieses Verhältnis zu erreichen müssen pro 7 Gramm Eiweiß immer 9 Gramm Kohlenhydrate und 1,5 Gramm Fett mit möglichst vielen ungesättigten Fettsäuren gerechnet werden. Um die Berechnung zu erleichtern, hat Sears die Block-Methode erfunden. Lebensmittel werden Mengenangaben zugewiesen, die die jeweils benötigte Menge an Makronährstoffen beinhalten. So entsprechen beispielsweise 30 g Lachs im Rohzustand 7 Gramm Eiweiß.

Um den Gesamtbedarf pro Tag zu errechnen, wird die benötigte Menge an Eiweiß ermittelt. Dies erfolgt über die Ermittlung der Magermasse und des individuellen Aktivitätsgrades. So benötigt ein Mann mit einem Körperfettanteil von 12 Prozent und einem hohen Aktivitätsgrad 19 Blöcke Eiweiß am Tag. Das bedeutet, dass er zudem 19 Blöcke von Kohlenhydraten und Fetten essen muss.

Dr. Barry Sears empfiehlt, alle viereinhalb bis sechs Stunden zu essen, am besten aufgeteilt in drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Dies entspräche bei dem 19-Block-Mann drei 5-Block-Mahlzeiten und zwei 2-Block-Snacks, wobei der letzte Snack spät abends eingenommen werden sollte.

Für die Praxis gibt es Listen, in denen die Mengen-Angaben pro Block pro Lebensmittel aufgelistet sind. Diese Listen teilen die Lebensmittel zudem meist noch in 3 Kategorien ein:

1. In empfohlene und optimal geeignete Lebensmittel,
2. in Lebensmittel, die in Maßen verzehrt werden sollten
3. in Lebensmittel, die gemieden werden sollten.

Dies hängt mit der Gesamtzusammensetzung der Lebensmittel nach ihren Fettbestandteilen oder anderen hormonell wirksamen Auswirkungen zusammen. So ist Lachs einem mageren Steak vorzuziehen, aber beides ist besser als ein Bauchspeck.

Eine ausführlichere Beschreibung der Zone-Diet findet man auf der Website von Enerzona, oder man führt sich das Buch von Dr. Sears zu Gemüte (im Deutschen „The Zone - Das Optimum"). Von Enerzona gibt es ebenfalls ein Buch, dass ich für Einsteiger empfehlen kann.

Quellen:
www.enerzona.de
www.wikipedia.de